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北京瑜伽教练班让你告别改善弯腰驼背

发表日期:2018年7月28日  共有访问

  又到了露背的季节,然而仅仅是瘦还不够,完美的背部曲线才是女神标配。做一个挺拔的姑娘~在视觉上还有增高的神效。

  每天5分钟,重复练习八个瑜伽体式, 改善弯腰驼背,塑造优雅体态,赶紧练起来吧。

  骆驼式

北京瑜伽教练班

  1.放松身体跪在地面上,小腿与大腿成直角。

  2.脊背放松向后弯曲,双手在背后支撑住瑜伽砖。

  3.颈部后仰,脑袋自然下垂。

  4.保持动作40秒。

  骆驼式是哈他瑜伽体式之一,也是比较常见的体式,将他作为今天第一个瑜伽原因是因为他有很好的开肩作用,帮助我们充分打开肩膀,活动背部肌肉群,促进背部血液循环,让我们的背部神经受到滋养,放松背部,释放一天的压力。

  三角伸展式

  1.改变身体姿势,现在地面上。

  2.右腿向上迈一大步,双手手臂向两侧张开。

  3.身体前屈,同时扭动身体转向右侧。

  4.左手触地,右手向上伸展,保持动作60秒。

  此动作我们可以每天练习3-4组,分别向左右扭动身体,充分燃烧腰部两侧的脂肪,练出小蛮腰,同时按摩我们的小腹,保养子宫。

  蝗虫式

北京瑜伽教练班

  1.俯卧,手臂自然放在两侧;

  2.自然呼吸,慢慢抬起双腿;

  3.呼气,头、手、胸,同时离地,尽量抬高;

  4.此时,只有腹部着地,承受身体重量;

  5.收缩臀部,完全伸直双腿,保持该体式20-60秒,正常呼吸。

  向后伸展可锻练背部竖棘肌群,强化过弱的背部肌肉。拉伸胸部及大腿,可以矫正含胸。

  弓式

  1.俯卧,脸朝下,下巴贴地,双臂自然放于身体两侧。

  2.呼气,屈膝,同时两臂向后伸展。双手分别抓住两侧脚踝,抬高头部与颈部,保持2次呼吸的时间。

  3.完全地呼气,双膝略微分开,抬离地面,拉动双腿离开地面,同时带动胸部离开地面。双手将双膝尽力抬高,身体拉紧成弓形。尽力让肋骨和骨盆离地,只用腹部支撑身体的全都重量。保持这个体式 20~60 秒,正常呼吸。

  4.呼气,松开脚踝,双腿伸直,让头部、双腿、双臂重新回到地面放松。

  5.随着练习的深入,可以继续抬升双腿和上半身,头尽可能后仰,腿部完全向上伸展,再将双腿、双膝和脚踝并拢,保持这个体式20~60秒,正常呼吸。

  有国外研究表明,挺胸抬头可使肺活量增加20%左右,使更多的血液输送到脑部,这有助于保持敏捷的思维、良好的记忆,在交谈时增加自信。此外,抬头挺胸还可减少腰背酸痛感和脊柱弯曲,使人保持昂扬向上的形象。弓式瑜伽可帮助矫正弯腰驼背,保持良好体态。

  上犬式

北京瑜伽教练班

  1.身体俯卧在地面上,双手支撑地面挺起上半身。

  2.右脚脚尖点地,将身体全都抬起离开地面,左脚小腿向上抬起。

  3.头部向后侧仰。保持动作30个呼吸。

  这个动作的运动量小密可是见识过得,在练习几组后就会感觉全身发热,浑身都是汗水,可不比健身出的汗少。此动作增强我们的手臂力量,想要练习小臂肌肉的朋友可以多多练习,还增强我们双腿的力量,让我们的四肢更加强健。

  树式

  1.挺直腰背站在地面上,双手提前合实。

  2.缓慢将左腿抬起,脚掌顺着右腿脚腕向上移动。

  3.让左腿脚背顶在右腿大腿上。

  4.保持住身体平衡。坚持90秒,换腿继续练习。

  很佛系的动作,也是考验我们耐力的瑜伽体式,练习的过程中我们要控制身体的平衡,重心平稳,以防摔倒受伤,除了锻炼身体的平衡力外。挺直腰背也会缓解长期坐着工作时导致的腰酸背痛。

  新月式

  1.右腿在前左腿在后成弓字步姿势。

  2.右腿大腿与小腿成直角,右腿不触地,脚尖顶着地面,

  3.双手向上抬起,向后拉成,带动身体微微后仰。

  4.保持动作30个呼吸。

  此动作充分锻炼双腿肌肉。灵活脚腕,脚趾,不仅减脂,还锻炼到平时不易锻炼到的部位,增强双腿各处关节的灵活性。

  战士三式

  1.放松身体站立,上半身前倾与地面平行。

  2.左腿随着身体前倾缓慢抬起,与上半身同一直线上。

  3.双手可支撑住凳子,墙壁等支撑住身体的位置。

  4.保持动作不动1分钟。

  练习此体式时我们身体感受最大的就是腰部及大腿根处,有明显的酸痛感,因为此体式耗费体力,对大腿根处的赘肉及臀部的赘肉有燃烧脂肪的效果,让我们的臀部更有弹性,臀型更好看,同时拉成背部肩膀摸韧带,让身姿更优雅。

  自信是由内而外散发的,

  气场是体现一个人的信心程度,

  优雅的体态才是一个女人对身体最大的追求,

  练习瑜伽赶走弯腰驼背的坏习惯,

  让我们气场全开。


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