您的当前位置:首页 > 瑜伽百科 > 瑜伽知识 > 一组唤醒你的晨起瑜伽序列

一组唤醒你的晨起瑜伽序列

发表日期:2016年11月28日  共有访问

这是一组10-15分钟的晨起瑜伽序列,来唤醒身体并为每个身体部位提供额外空间和生命呼吸。这是一组流动的序列,练完一个体位后紧接着进入下一个。如果你更喜欢每次练习一个完整体式的方式,可以在每两个体式间加入下犬式。否则,就用流动的方式来练习吧。

蹲式

将两脚稍微大的分开,差不多跟你的垫子同宽。稍微转动你的双脚朝外。曲膝并使臀部慢慢向下。双手合十放于胸前,让肘部轻轻抵住膝盖帮助更好地打开,保持脊柱立直。在这里至少保持5个深呼吸。

QQ截图20161117162418.jpg

前臂平板支撑

双脚并拢,脚趾着地,肘部和前臂支撑地面。保持肩膀与臀部在一条直线上,膝盖伸直离开地面,双肘位于肩膀正下方,距离与肩同宽。保持30秒。

QQ截图20161117162445.jpg

三角式

右脚脚趾下压,左脚脚后跟旋转,两个脚后跟大约一条直线,左脚外侧用力踩实地面,右腿用力伸直,双腿膝盖上提,左臀向后,右臀向前,右手自然垂落于右腿外侧,保证身体在同一平面的情况下尽量向下,左臂指向天空,由左手中指指尖起向上延展拉伸。

QQ截图20161117162505.jpg

低位弓步变体

把你的左脚趾笔直的指向前方,左脚的外边缘平行于垫子的外边缘,右膝触地。双手置于左大腿上或指向天花板。放松尾骨并使腹部远离大腿。在这里保持5个深呼吸并使左脚跟用力往回拉,右臀部用力向下向左脚跟的方向移动。

QQ截图20161117162519.jpg

简易弓步扭转

将你的右脚放于右臂外侧,此时右脚靠近垫子右侧边缘。使右脚趾向外旋转45度。保持左膝盖抬起,并将大腿向上压向天花板。左手掌压地,打开右臂指向天空。在这里保持至少5个呼吸。

QQ截图20161117162530.jpg

开髋

从下犬式开始,将右腿向天空高高抬起。保持双臂用力,弯曲右膝盖并使右臀向右侧翻转,打开髋部、腹股沟,拉伸大腿肌肉。左脚跟轻压地面,脚跟保持向外侧张开。

QQ截图20161117162544.jpg

日晷式

双脚打开与髋同宽,双手环抱双肘,放于体前。身体平直转向右腿外侧,胸腔展开,左手肘指向天空,转向头顶上方,接着,胸腔再次外展,左肩下沉向左,最后回到正前方,像日晷一样旋转,顺时针三次,逆时针三次。

QQ截图20161117162554.jpg

站立小双角式

站在瑜伽垫的后侧,双脚并拢。双手从臀部后侧十指交握,慢慢地向前弯腰,并使双手来到背部后侧。弯曲膝盖,胸部向下贴近大腿,保持颈部伸长。保持5个深呼吸。

QQ截图20161117162604.jpg


相关内容